CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH VÀ SỨC KHỎE

Tại sao ăn chế độ ăn khỏe mạnh quan trọng?

Ăn chế độ ăn lành mạnh quan trọng vì ăn các thức ăn đúng có thể giúp bạn khỏe mạnh. Có thể làm giảm nguy cơ bị các vấn đề như bệnh tim, bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, một số bệnh ung thư.

Loại chế độ ăn nào tốt nhất?

Không có chế độ ăn đặc biệt nào áp dụng cho tất cả mọi người. Người ta chọn loại thức ăn để ăn vì nhiều lý do. Đó là sở thích cá nhân, văn hóa, tôn giáo, dị ứng hoặc không dung nạp, mục đích dinh dưỡng. Người ta cũng cân nhắc về giá và tính sẵn có của thức ăn.

Nói chung, các chuyên gia khuyến cáo chế độ ăn:

- Nhiều rau, trái cây, đậu, các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt.

- Hạn chế các loại thịt đỏ, các loại thịt đã chế biến, các loại chất béo không lành mạnh, đường, muối, rượu.

Có các loại chế độ dinh dưỡng nào?

Chế độ dinh dưỡng nói chung có nghĩa là ăn một số loại thức ăn trong khi hạn chế một số loại thức ăn khác. Một số người cần phải theo chế độ ăn đặc biệt vì nhu cầu sức khỏe của họ. Chẳng hạn, nếu bạn bị tăng huyết áp, bác sĩ có thể khuyến cáo chế độ ăn ít natri. Nếu bạn cố gắng cải thiện sức khỏe của bạn hãy chọn chế độ ăn lành mạnh.

Những ví dụ về các loại chế độ ăn:

- Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ăn nhiều trái cây, rau, các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng dầu ô liu thay cho các loại chất béo khác. Cũng có một số loại cá, thịt gia cầm, các sản phẩm sữa, không ăn nhiều thịt đỏ.

- Chế độ ăn dựa vào thực vật. Chủ yếu rau, trái cây, các loại hạt, đậu, các quả hạch. Hạn chế hoặc tránh thực phẩm từ động vật, như thịt, các sản phẩm từ sữa. Có các loại chế độ ăn dựa vào thực vật, như ăn chay, ăn chay trường.

- Chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo nhằm hạn chế calo từ chất béo. Có thể giúp giữ không làm tăng cân, nhưng không có nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu bạn chọn chế độ ăn ít chất béo, điều cũng quan trọng là ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây. Hạn chế ngũ cốc đã chế biến, đường.

- Chế độ ăn ít cholesterol. Cholesterol có trong các thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, như thịt đỏ, bơ, pho mát.

Các loại thức ăn nào đặc biệt lành mạnh?

Thức ăn đặc biệt lành mạnh là:

- Trái cây và rau. Ăn chế độ ăn nhiều trái cây và rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Nếu bạn không có sẵn trái cây và rau tươi bạn có thể ăn loại làm lạnh hoặc đóng lon. Bác sĩ khuyến cáo ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày.

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì nguyên cám, yến mạch cắt đôi, mì Ý ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này lành mạnh hơn thực phẩm làm từ hạt được chế biến, như bánh mì trắng, gạo trắng. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thay cho hạt đã được chế biến đã được chứng minh kiểm soát được cân nặng. Cũng có thể làm giảm nguy cơ bị nhiều bệnh, như ung thư đại tràng, bệnh tim, đái tháo đường. Bác sĩ khuyến cáo hầu hết mọi người cố gắng ăn 5 đến 8 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ hàng ngày.

- Thực phẩm có chất xơ. Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp phòng ngừa bệnh tim, đột quỵ. Có thể giúp kiểm soát đường huyết của bạn nếu bạn bị đái tháo đường typ 2. Thực phẩm có nhiều chất xơ là rau, trái cây, đậu, các loại quả hạch, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc. Bác sĩ khuyến cáo mọi người ăn khoảng 25 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày.

- Thực phẩm có calci và vitamin D. Trẻ em và người lớn cần calci và vitamin D để giúp cho xương khỏe mạnh. Người lớn cũng cần calci và vitamin D giúp phòng bệnh loãng xương. Loãng xương là bệnh làm cho xương mỏng và dễ bị gãy hơn so với bình thường. Bác sĩ khuyến cáo hầu hết mọi người cần ăn 2 đến 3 khẩu phần thực phẩm có calci và vitamin D hàng ngày.

- Thực phẩm có protein. Protein giúp cơ và xương khỏe mạnh. Thực phẩm lành mạnh có nhiều protein là thịt gà, cá, trứng, đậu, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành. Thịt đỏ cũng có nhiều protein, nhưng cũng chứa chất béo, có thể không lành mạnh. Bác sĩ khuyến cáo hầu hết mọi người ăn khoảng 5 khẩu phần protein hàng ngày.

- Chất béo lành mạnh. Có nhiều loại chất béo khác nhau. Các chất béo lành mạnh là các chất béo đơn không bão hòa hoặc chất béo đa không bão hòa. Những loại chất béo này có trong cá có mỡ, các loại quả hạch, bơ quả hạch, quả bơ. Sử dụng các loại dầu dựa vào thực vật khi nấu ăn. Những loại dầu này là dầu ô liu, dầu cải dầu, dầu cây rum, dầu hạt hướng dương, dầu bắp. Ăn thực phẩm có chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim.

- Thực phẩm có folat. Folat là một loại vitamin quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì có thể dự phòng một số dị tật bẩm sinh. Folat cũng được gọi là acid folic. Phụ nữ có thể mang thai nên ăn ít nhất 400 micro gam acid folic hàng ngày. Folate có nhiều trong ngũ cốc điểm tâm, cam, nước trái cam, rau lá xanh.

Tôi nên tránh hoặc hạn chế loại thức ăn nào?

Có nhiều loại thức ăn bạn nên tránh hoặc hạn chế, đó là:

- Các chất béo không lành mạnh. Các chất béo đã chế biến (trans fat) đặc biệt không lành mạnh. Các chất béo này thấy trong bơ thực vật, nhiều loại thức ăn nhanh, một số thực phẩm nướng làm sẵn ở tiệm. Các chất béo “bão hòa” thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, lòng đỏ trứng, bơ, phó mát, các sản phẩm sữa còn nguyên chất béo. Các chất béo không lành mạnh có thể làm tăng cholesterol của bạn và làm tăng nguy cơ bị bệnh tim.

- Đường. Điều quan trọng hạn chế hoặc tránh thêm đường, đồ ngọt, các hạt đã chế biến. Các hạt đã chế biến thấy trong bánh mì trắng, gạo trắng, hầu hết mì Ý và hầu hết các thức ăn nhanh được đóng gói.

Tránh các đồ uống có đường. Tránh trái cây đóng hộp trong xi rô đậm đặc.

- Thịt đỏ và đã chế biến. Ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ bị một số bệnh, như bệnh tim, ung thư. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ. Điều này cũng đúng đối với các loại thịt đã chế biến như lạp xưởng, xúc xích, thịt xông khói.

- Không uống rượu là lựa chọn lành mạnh nhất. Uống rượu đều đặn làm tăng nguy cơ bị bệnh gan và một số loại ung thư. Ở phụ nữ, ngay cả uống một ly rượu hàng ngày cũng làm tăng nguy cơ bị ung thư vú.

Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu calo?

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Số calo bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và bạn hoạt động như thế nào.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

UpToDate 2024