KIỂM SOÁT HUYẾT ÁP CỦA BẠN THÔNG QUA LỐI SỐNG

Lối sống của tôi có ảnh hưởng như thế nào đối với huyết áp của tôi?

Những việc bạn làm và những thức ăn bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn và sức khỏe toàn diện của bạn. Tuân theo lối sống đúng có thể:

- Làm giảm huyết áp của bạn hoặc giữ cho bạn không bị tăng huyết áp.

- Làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp.

- Nếu bạn sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc sẽ có hiệu quả hơn.

- Làm giảm nguy cơ gây cho bạn bị cơn đau tim, đột quỵ, bệnh thận.

Chọn lựa lối sống nào sẽ giúp làm giảm huyết áp của tôi?

Bạn có thể:

- Giảm cân (nếu bạn bị thừa cân).

- Chọn chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các sản phẩm sữa ít chất béo, ít thịt, ít ngọt, ít các loại hạt đã sơ chế.

- Ăn ít muối (natri).

- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, mọi ngày trong tuần.

- Hạn chế lượng rượu bạn uống.

Nếu bạn bị tăng huyết áp, điều cũng rất quan trọng là bỏ hút thuốc lá (nếu bạn hút thuốc lá). Bỏ thuốc lá có thể không làm giảm huyết áp của bạn. Nhưng làm giảm nguy cơ bạn bị cơn đau tim hoặc đột quỵ, sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và sống lâu hơn.

Bắt đầu chậm và thực hiện chậm

Những thay đổi được liệt kê ở trên nghe có vẻ rất nhiều, nhưng đừng lo lắng. Bạn không phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Điểm chính để cải thiện lối sống của bạn là “bắt đầu chậm và thực hiện chậm”. Chọn một việc nhỏ, đặc hiệu để thay đổi và cố gắng thực hiện từ từ. Nếu thay đổi được, tiếp tục thực hiện cho đến khi thành thói quen của bạn. Nếu thay đổi không được, đừng bỏ cuộc. Chọn điều khác để thay đổi, và xem có thay đổi được không.

Hãy nói, chẳng hạn, tôi muốn thay đổi chế độ ăn của tôi. Nếu bạn thích ăn thịt băm kèm phó mát và khoai tây chiên, bạn không thể chuyển sang ăn chỉ salad từ ngày này qua ngày khác. Khi cố gắng thay đổi như thế, họ thường thất bại. Sau đó, họ cảm thấy tuyệt vọng và có khuynh hướng bỏ cuộc. Vì vậy thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ về chế độ ăn của bạn trong một ngày, hãy thay đổi chỉ một hoặc hai điều nhỏ về chế độ ăn của bạn và tự cho bạn thời gian để làm quen với những thay đổi này. Chẳng hạn, giữ thịt băm kèm phó mát nhưng từ bỏ khoai tây chiên. Hoặc ăn như vậy nhưng giảm khẩu phần còn một nửa.

Khi bạn thấy bạn có khả năng thay đổi và quen với thay đổi này, tiếp tục thêm thay đổi mới. Bạn sẽ thấy bạn có thể thật sự thay đổi được nhiều. Bạn phải làm quen với thay đổi chậm.

Giảm cân

Khi nghĩ đến giảm cân, đôi khi họ làm phức tạp hơn vấn đề thật sự. Để giảm cân, bạn phải hoặc ăn ít hơn hoặc phải vận động nhiều hơn. Nếu bạn làm cả hai điều, kết quả tốt hơn. Nhưng không có chế độ ăn giảm cân nào hoặc hoạt động nào tốt hơn loại khác. Khi giảm cân, kế hoạch hiệu quả nhất là bạn phải tuân thủ kế hoạch.

Cải thiện chế độ ăn của bạn

Không có chế độ ăn duy nhất nào đúng cho mọi người. Nhưng nói chung, chế độ ăn khỏe mạnh có thể là:

- Nhiều trái cây, rau, hạt còn nguyên.

- Một số đậu, đậu Hà Lan, hạt đậu lăng, đậu răng ngựa, các thức ăn tương tự.

- Một số quả hạch, như quả óc chó, quả hạnh, đậu phụng.

- Sữa và các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc ít chất béo.

- Một số cá.

Để có chế độ ăn khỏe mạnh, điều cũng quan trọng là hạn chế hoặc tránh đường, đồ ngọt, thịt, hạt đã được sơ chế (hạt sơ chế gặp trong bánh mì trắng, gạo trắng, hầu hết các dạng mì sợi, mì ống và hầu hết các loại thức ăn snack đã được đóng gói).

Giảm muối

Nhiều người nghĩ ăn chế độ ăn ít natri có nghĩa là tránh rắc muối hoặc thêm muối khi nấu ăn. Sự thật là, không thêm muối vào thức ăn hoặc khi nấu ăn chỉ giúp một phần nhỏ. Hầu hết tất cả natri bạn ăn đã có trong thức ăn bạn mua tại quầy tạp hóa hoặc tại nhà hàng.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm natri là ăn ít thức ăn đã chế biến. Điều đó có nghĩa là bạn nên tránh hầu hết các thức ăn được bán trong lon, trong hộp, trong bình hoặc trong túi. Bạn cũng nên ít ăn tại nhà hàng. Để làm giảm lượng natri bạn ăn, hãy mua trái cây, rau, thịt tươi hoặc lạnh tươi (thức ăn lạnh tươi không thêm bất cứ gì trước khi làm lạnh). Sau đó, bạn có thể làm bữa ăn tại nhà, chế biến bằng các thành phần này.

Cũng như những thay đổi khác, đừng cố gắng từ bỏ hoàn toàn muối ngay lập tức. Thay vào đó, chọn một hoặc hai thức ăn có nhiều natri và cố gắng thay đổi chúng bằng thức ăn ít natri. Khi bạn đã quen với thức ăn ít natri này, tìm một hoặc hai thức ăn khác để thay đổi. Sau đó, tiếp tục như vậy cho đến khi tất cả thức ăn bạn ăn không có natri hoặc ít natri.

Hãy vận động hơn

Nếu bạn muốn vận động hơn, bạn không cần phải đến phòng tập thể hình hoặc phải đổ mồ hôi. Bạn có thể tăng mức độ hoạt động của bạn lên trong khi bạn làm những việc hàng ngày bạn thích như đi bộ, làm vườn, khiêu vũ. Cũng như tất cả những thay đổi khác, điểm chính là không làm quá nhiều, quá nhanh. Nếu bây giờ bạn không hoạt động gì cả, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ vài phút mỗi ngày. Hãy làm như vậy trong vài tuần. Nếu bạn quen như vậy, hãy cố gắng đi bộ lâu hơn. Nhưng nếu bạn không thích đi bộ, hãy thử hoạt động khác.

Uống ít rượu

Nếu bạn là phụ nữ, không uống quá một đơn vị chuẩn cồn mỗi ngày (10 g). Nếu bạn là nam, không uống quá hai đơn vị chuẩn cồn mỗi ngày. Một đơn vị chuẩn cồn là:

- ¾ chai hoặc lon bia 330 ml (5%).

- 1 ly rượu vang 100 ml (13,5%).

- 1 ly rượu mạnh 30 ml (40%).

Tôi nên bắt đầu từ đâu?

Nếu bạn muốn cải thiện lối sống của bạn, hãy bắt đầu làm những thay đổi mà bạn cho là dễ nhất đối với bạn.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

UpToDate 2024